Post przerywany a hormony kobiece — dlaczego 16/8 przestaje działać?
Post przerywany to temat rzeka. Na początku wszystko super — jesz w oknie, waga leci, czujesz się lekko i mądrze. A potem stajesz w miejscu.
I wtedy większość kobiet robi jedną rzecz: skraca okno jeszcze bardziej. Zamiast ośmiu godzin sześć. Zamiast pierwszego posiłku o dwunastej, je dopiero o czternastej.
Znam ten mechanizm z pracy z klientkami i sama przez niego przeszłam. Problem w tym, że idziesz wtedy dokładnie w stronę, która wywołała zastój.
Nie jesteś mężczyzną i to nie jest komplement ani zarzut.
Większość badań nad postem przerywanym robiono na mężczyznach. Kobiety wykluczano, bo cykl menstruacyjny „zaburzał wyniki". To nie jest teoria spiskowa, tylko historia metodologii.
Dostałaś więc protokół, który u faceta działa świetnie — i usłyszałaś, że jak u Ciebie nie działa, to znaczy, że źle go stosujesz.
Pierwsze trzydzieści minut dnia decyduje o reszcie.
Kortyzol osiąga szczyt mniej więcej pół godziny po przebudzeniu. To zupełnie normalne. To hormon, który Cię budzi i stawia na nogi.
Problem zaczyna się wtedy, kiedy za tym szczytem nie idzie jedzenie.
Twoje ciało nie dostaje sygnału „jest bezpiecznie, paliwo dotarło". Zostaje w stanie podwyższonego napięcia. A ciało w napięciu robi dwie rzeczy naraz: trzyma tłuszcz, zwłaszcza brzuszny, i bierze energię z mięśni, bo to szybsze źródło.
Czyli dostajesz odwrotność tego, po co w ogóle zaczęłaś.
Post miał Ci dać coś, co już masz.
Główna obietnica postu to elastyczność metaboliczna. Czyli zdolność do sprawnego przełączania się między spalaniem cukru a spalaniem tłuszczu.
Aktywna kobieta zwykle już ją ma. Kobiece mięśnie z natury preferują tłuszcz jako paliwo — to nie jest coś, czego musisz się nauczyć.
Więc post nie poprawia niczego, co nie działało. Za to potrafi zabrać:
stabilność hormonalną
pracę tarczycy
jakość snu
siłę na treningu
To sporo jak na coś, co miało być skrótem.
Okno owszem, tylko przesunięte.
I tu jest sedno, które gubi się w dyskusjach na grupach: nie chodzi o to, żeby zlikwidować okno żywieniowe. Chodzi o to, żeby przesunąć je na początek dnia.
Badania nad kobietami pokazują, że te jedzące mniej więcej w oknie 8:00–17:00 wypadają metabolicznie lepiej niż te, które przesuwają pierwszy posiłek na południe.
W praktyce wygląda to tak:
solidne śniadanie do ósmej, z białkiem, nie samą kawą
ostatni posiłek koło siedemnastej, osiemnastej
przerwa nocna trzynaście, czternaście godzin
I teraz najlepsze: tę przerwę masz za darmo. Nie musisz o niej myśleć, nie musisz się z nią zmagać, dzieje się w czasie, kiedy śpisz.
Korzyść metaboliczna zostaje. Koszt hormonalny znika.
A jeśli post przerywany Ci służy?
To go nie rzucaj. Naprawdę. Fizjologia jest indywidualna i znam kobiety, które na IF czują się świetnie i mają dobre wyniki.
Zwróć tylko uwagę na dwie rzeczy.
Po pierwsze, sygnały ostrzegawcze. Zaburzony cykl. Wypadające włosy. Ciągłe marznięcie. Problemy z zasypianiem. Spadek siły na treningu. Rozdrażnienie, którego wcześniej nie było.
To nie są „objawy oczyszczania". To informacja zwrotna z Twojego ciała.
Po drugie, przestań robić post tak samo przez cały miesiąc. To najczęstszy błąd, jaki widzę. Sztywne 16/8 przez trzydzieści dni, niezależnie od tego, w której fazie cyklu jesteś.
Tymczasem w drugiej połowie cyklu, w tygodniu przed miesiączką, masz wyższy kortyzol, wyższą temperaturę ciała i gorzej wykorzystujesz węglowodany. To najgorszy możliwy moment na wydłużanie przerw w jedzeniu.
Post dopasowany do cyklu i post na sztywno to dwie zupełnie różne rzeczy. Pierwszy może Ci pomóc. Drugi u wielu kobiet po prostu nie ma prawa zadziałać.
Co z tym zrobić od jutra?
Nie musisz wywracać wszystkiego do góry nogami. Przesuń pierwszy posiłek na przed ósmą i zobacz, co się stanie przez dwa tygodnie.
Obserwuj sen, poziom energii po południu, siłę na treningu i to, czy wieczorem nadal chodzisz wokół lodówki. To powie Ci więcej niż waga.
Najczęstsze pytania:
Czy post przerywany jest zdrowy dla kobiet? Może być, ale rzadziej niż u mężczyzn i raczej nie w sztywnej formie 16/8 przez cały miesiąc. Kluczowe jest, żeby okno zaczynało się rano, a nie w południe.
Dlaczego post przerywany nie działa u kobiet? Bo kortyzol szczytuje pół godziny po przebudzeniu, a bez jedzenia organizm zostaje w stanie stresu. Wtedy trzyma tłuszcz i bierze energię z mięśni.
Jakie okno żywieniowe jest najlepsze dla kobiety? Wczesne, mniej więcej 8:00–17:00. Przerwa nocna wychodzi wtedy sama i wynosi trzynaście, czternaście godzin.
Czy można pościć w każdej fazie cyklu? Nie ma powodu robić tego identycznie przez cały miesiąc. W tygodniu przed miesiączką organizm potrzebuje więcej paliwa, nie mniej.
Czy śniadanie jest konieczne? Dla większości kobiet tak — i najlepiej z porcją białka. To sygnał, że paliwo dotarło i nie ma sytuacji awaryjnej.
Chcesz jeść tak, żeby hormony pracowały z Tobą?
Zacznij od darmowego ebooka. Wyjaśniam w nim, dlaczego kobiece ciało potrzebuje innych zasad niż męskie i co robić zamiast kolejnej restrykcji. Pobierz ebook tutaj.
A jeśli chcesz cały system, a nie pojedynczy trik: 12 tygodni, odżywianie, trening siłowy i moduł hormonalny. Zobacz pakiety AntyDieta.
Kolejny wpis z serii „FAKTY I MITY W TRENINGU KOBIET". Opieram się o przeprowadzone badania — a raczej ich brak — oraz o doświadczenia moje i moich klientek.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem ani dietetykiem.
Komentarze